الاستهلاك اليومي الموصى به من السكر

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين والأطفال بتقليل استهلاكهم اليومي من السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي استهلاكهم للطاقة. ومن شأن التقليل الإضافي إلى أقل من 5٪ أو 25 جرامًا تقريبًا (من 6 إلى 7 ملاعق صغيرة) يوميًا أن يوفر فوائد صحية إضافية.

توصيات الحد الأقصى من استهلاك السكر اليومي:

مكعب/ملعقة صغيرة = 4 جرامات
من عمر 4 إلى 6 سنوات – 5 مكعبات/ملاعق صغيرة (19 جرامًا)
من عمر 7 إلى 10 سنوات – 6 مكعبات (24 جرامًا)
من عمر 11 عامًا أو أكثر – 7 مكعبات (30 جرامًا)

هل تعلم:

ازدادت السمنة على مستوى العالم إلى أكثر من الضعف منذ عام 1980
تَستخدم البكتيريا الموجودة في طبقة البلاك السكر كمصدر للطاقة وتُنتج الحمض كمنتج بلا فائدة، ما يؤدي إلى إذابة مينا الأسنان تدريجيًا

الحد من استهلاك السكر

نظرًا لأن العديد من المنتجات تحتوي على سكر مضاف، قد يبدو تقليل السكر مهمة صعبة. ومع ذلك، هناك فوائد صحية مرتبطة بإجراء تعديلات طفيفة على النظام الغذائي ونمط الحياة والتي تقلل استهلاك السكر اليومي وتساعد على تجنب المخاطر الصحية.

يفضل تناول الماء والحليب وعصير طبيعي 100٪ على عصائر الفواكه والمشروبات الغازية
تناول القهوة غير المحلّاة أو الشاي غير المحلّى
إذا كنت تتناول الفواكه المعلبة أو المجففة أو المجمدة، فلا تختر أي فواكه تحتوي على سكر مضاف أو الفواكه المعبأة في عصيرها أو مائها
لا تضع السكر والشراب المركّز والعسل على الطاولة في أوقات الوجبات

أضف الفاكهة الطازجة (الموز أو العنب البري أو الفراولة) أو الفواكه المجففة (الزبيب أو الكشمش أو المشمش) إلى حبوب الإفطار بدلاً من السكر
اختر الأطعمة الكاملة (غير المصنعة أو المعلبة) بدلاً من الأطعمة المجّهزة
قلل من استخدام التوابل مثل الكاتشب والمايونيز، فغالبًا ما تكون غنية بالسكر المضاف

جرّب الزبادي الطبيعي مع الفاكهة الطازجة، بدلاً من الزبادي المحلّى اصطناعيًا

افحص مستويات السكر في منتجات تحتوي على نسبة قليلة من الدهون أو خالية من الدهون، فغالبًا ما تكون غنية جدًا بالسكر

تجنب إضافة السكر أثناء الطهي. وبدلاً من ذلك، أضف نكهة باستخدام الأعشاب والتوابل وثمار الفواكه الكاملة أو مستخلصات، مثل الفانيليا

جرب المكسرات العادية والفواكه المجففة كبديل للوجبات الخفيفة
اقرأ الملصقات الغذائية وانتبه للأسماء البديلة للسكر المستخدم في إنتاج الأطعمة
احصل على قدر كافٍ من النوم كل ليلة، فالأجسام المتعبة والعقول المنهكة ترغب في تناول السكر

اتبع خطة صحية لتناول الطعام

يُعد تناول غذاء متوازن غذائيًا مع استمرار الحصول على سعرات حرارية في حدود الاحتياجات اليومية أمرًا ضروريًا لبناء نمط غذائي صحي. يجب أن تتكون ثلاثة أرباع الوجبة الرئيسية من خضروات أو بقوليات أو حبوب وربعها من لحم أو سمك أو بروتين، وحاول أيضًا شرب الماء بدل المشروبات الأخرى.

قلل نسبة الملح في الطعام وحاول تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والأطعمة المجهزة.

تحتوي معظم الفواكه والخضراوات على العناصر الغذائية الضرورية، كما أنها قليلة السعرات الحرارية و غنية بالألياف، وبالتالي فهي مثالية للحفاظ على وزن صحي.

ليكن هدفك تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا باتباع النصائح التالية:

اطهِ المزيد من الوجبات من البداية حتى النهاية
اخلط البقوليات والخضراوات معًا لإعداد الشوربات والصلصات
ضع دائمًا بجانبك طبقًا من الفواكه المتنوعة