Capire i nutrienti

Per scegliere in modo giusto i nostri cibi e pasti quotidiani, è opportuno conoscere le sostanze nutritive di base.

Grassi (lipidi): sono presenti sia grassi "buoni" che "cattivi" e il nostro corpo fa uso dei grassi buoni per il fabbisogno energetico, l'assorbimento di vitamine e la salute del sistema nervoso e di quello cardiocircolatorio. Ad esempio, il grasso salutare Omega 3 è essenziale per il benessere fisico ed emotivo. Tra i cibi ricchi di grassi salutari (definiti anche "grassi insaturi") vi sono l'olio di oliva e di canola, gli avocado, le olive, la frutta secca, i semi e i pesci grassi (tonno, salmone, sardine, ecc.). I grassi saturi sono invece principalmente assunti tramite la carne rossa e bianca, i prodotti derivati dal latte intero e il burro. I grassi cattivi (acidi grassi trans) si trovano nei cibi lavorati, nei dolciumi, nella margarina e nei cibi fritti.

Proteine: sono un principio nutritivo essenziale per la costruzione, il mantenimento e la rigenerazione di cellule, tessuti e organi in tutto il corpo. Forniscono inoltre un apporto energetico e supportano le funzioni cognitive e il benessere emotivo. I cibi ricchi di proteine sono la carne rossa e bianca, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati, ma anche cereali, legumi, verdura e frutta secca.

Fibre alimentari: presenti sia in forma solubile che insolubile, sono la parte degli alimenti di origine vegetale (cereali, frutta, verdura, legumi e frutta secca) che il nostro organismo non può assorbire completamente. Le fibre aiutano a regolare in modo ottimale le funzioni intestinali, riducono i livelli di colesterolo e hanno azione protettiva nei confronti di alcune sostanze carcinogene.

Carboidrati: rappresentano una delle fonti principali di energia per il nostro organismo. Si consiglia di assumere carboidrati in forme complesse e non raffinate, presenti nella verdura, nei cereali integrali e nella frutta, rispetto invece agli zuccheri e ai carboidrati raffinati. È opportuno astenersi da un eccessivo consumo di pane bianco, pasta e amidi e ridurre l'assunzione di zuccheri. Eviterete così rapidi innalzamenti dei valori glicemici, sbalzi di umore, sensi di stanchezza e l'accumulo di grasso, che porta a un aumento del peso.

Lo sapevate?

Un'alimentazione sana richiede il giusto equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre alimentari, vitamine e minerali.

Che aspetto dovrebbe avere il vostro piatto?

Copyright © 2011, Harvard University. Per ulteriori informazioni sul Piatto del mangiar sano, vi invitiamo a visitare The Nutrition Source, Dipartimento di Scienze della Nutrizione, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, e le pubblicazioni Harvard Health, www.health.harvard.edu

Potete misurare facilmente le porzioni, usando le vostre mani. Per esempio:

Lo sapevate?

Una sana abitudine alimentare è cercare di sostituire i cibi lavorati industrialmente con alimenti semplici e naturali.