O que comer para alcançar seus objetivos

Se quiser comer saudável

Proteína: Em cada refeição
Mais proteínas magras como ovos, frutos do mar, feijões, nozes

Fibra: Em cada refeição

Carboidratos: Em moderação

Gordura:
Evitar gorduras saturadas
Preferir ácidos graxos (ácidos graxos poli-insaturados ou PUFA, por exemplo, salmão, truta, cavala, sementes de chia, de gergelim, de linhaça)

Notas:
Comer muita verduras, frutas e petiscos saudáveis
Comer menos sal e açúcar
Evitar besteiras e refeições prontas
2 litros de água

Se quiser perder peso

Proteína: Em cada refeição
Mais proteínas magras como ovos, frutos do mar, feijões, nozes

Fibra: Em cada refeição

Carboidratos: Limitar

Gordura:
Evitar gorduras saturadas
Preferir ácidos graxos (ácidos graxos poli-insaturados ou PUFA, por exemplo, salmão, truta, cavala, sementes de chia, de gergelim, de linhaça)

Notas:
Preste atenção ao tamanho das porções
Evitar besteiras e refeições prontas
Beber mais água
Exercícios diários

Se quiser ganhar peso

Proteína: Em cada refeição

Fibra: Em cada refeição

Carboidratos: Aumente as porções

Gordura: Evitar gorduras saturadas
Preferir ácidos graxos (ácidos graxos poli-insaturados ou PUFA, por exemplo, salmão, truta, cavala, sementes de chia, de gergelim, de linhaça)

Notas: Aumente as porções gradualmente
Faça mais refeições
Coma lanches entre as refeições
A quantidade de calorias ingeridas deve superar a quantidade gasta
Aumente as porções de alimentos saudáveis ricos em calorias: abacates, quinoa, nozes, tahine, smoothies, óleo de coco, azeite de oliva, legumes e leguminosas

Se tiver Diabetes*

Proteína: Em cada refeição
Mais proteínas magras como ovos, frutos do mar, feijões, nozes

Fibra: Em cada refeição

Carboidratos: Limitar

Gordura:
Evitar gorduras saturadas
Preferir ácidos graxos (ácidos graxos poli-insaturados ou PUFA, por exemplo, salmão, truta, cavala, sementes de chia, de gergelim, de linhaça)

Notas: Obviamente: Menos açúcar
Pães / massas integrais e arroz integral
Limitar álcool e bebidas adoçadas
Incluir cebola e alho
Canela, xilitol e estévia são boas alternativas ao açúcar

Se tiver pressão alta*

Proteína: Em cada refeição
Mais proteínas magras como ovos, frutos do mar, feijões, nozes

Fibra: Em cada refeição

Carboidratos: Em moderação

Gordura:
Evitar gorduras saturadas
Preferir ácidos graxos (ácidos graxos poli-insaturados ou PUFA, por exemplo, salmão, truta, cavala, sementes de chia, de gergelim, de linhaça)

Notas:
Limitar sal (sal do Himalaia é uma boa alternativa para sal de mesa)
Mais água
Limitar álcool

Se tiver colesterol sérico alto*

Proteína: Em cada refeição
Mais proteínas magras como ovos, frutos do mar, feijões, nozes

Fibra: Em cada refeição

Carboidratos: Em moderação

Gordura:
Evitar gorduras saturadas
Preferir ácidos graxos (ácidos graxos poli-insaturados ou PUFA, por exemplo, salmão, truta, cavala, sementes de chia, de gergelim, de linhaça)

Notas: Aumente as porções de verduras, frutas e lanches saudáveis
Evitar besteiras, refeições prontas e massas folhadas
Evite carnes e alimentos processados
Cozinhe a vapor, ferva ou asse seus alimentos em vez de fritá-los.

* Consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua dieta, principalmente caso apresente quadros crônicos.