La osteoporosis es una enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas. La máxima masa ósea se alcanza a una edad temprana (entre los 16 y los 20 años en mujeres jóvenes y entre los 20 y los 25 años en hombres jóvenes), por lo que la formación de huesos fuertes durante la infancia y la adolescencia puede ser la mejor defensa contra el desarrollo posterior de osteoporosis.
La prevención de osteoporosis comienza en la infancia, cuando la actividad física y una dieta saludable rica en calcio, vitamina D y calorías suficientes desarrollan huesos fuertes. Es necesario mantener estos hábitos a lo largo de la vida, al mismo tiempo que debe evitarse el consumo de tabaco y alcohol.
Un estilo de vida saludable contribuye en gran medida a prevenir y ayudar a tratar la osteoporosis.
Ser físicamente activo
Incluya ejercicios de soporte de peso y resistencia en su entrenamiento habitual. Cualquier tipo de ejercicio que ejerza presión sobre los huesos, incluidos aeróbic, footing, cambiar, tenis, subir escaleras, bailar y entrenar con pesas, puede mejorar la densidad ósea. Márquese como objetivo al menos dos horas y media a la semana (30 minutos al día cinco veces por semana o 50 minutos al día tres veces por semana), o tanto como pueda.
Asegurarse de incluir calcio suficiente en su dieta
La recomendación de calcio diaria total para adultos es de unos 1.000 o 12.000 mg al día.
Las mejores fuentes de calcio son:
Productos lácteos como la leche, el queso y el yogur (los bajos en grasas son los mejores). Vegetales de hoja verde oscuro como la berza, el brócoli y el repollo. Alimentos fortificados con calcio como el zumo de naranja, los cereales, el pan, las bebidas de soja y los productos de tofu. Nueces, semillas y frutos secos. Pescado que se come con las espinas (como las sardinas en lata). Si no come muchos productos lácteos ni sustitutos enriquecidos con calcio, es posible que necesite un suplemento de calcio.
Consumo de vitamina D
La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba y procese el calcio, y existen pruebas de que la osteoporosis progresa con más rapidez en personas que no tienen suficiente vitamina D. Aunque nuestros cuerpos pueden producir esta vitamina con la exposición a la luz solar, tomar un suplemento de vitamina D puede ser necesario para garantizar la absorción adecuada de calcio a fin de fortalecer los huesos. La vitamina D también se puede obtener en dietas (especialmente en pescado graso) o en suplementos como el aceite de hígado de pescado.
Dejar de fumar El riego sanguíneo a los huesos se reduce significativamente en los fumadores, lo que causa la degeneración de los huesos.
Limitar el consumo de alcohol Estudios de investigación han demostrado que consumir de forma habitual más de dos bebidas al día aumenta el riesgo de osteoporosis.
Prevenir las caídas Lleve zapatos de tacón bajo con suelas antideslizantes y busque en su hogar cables eléctricos, alfombras y superficies resbaladizas que puedan hacerle tropezar o caer. Mantenga las habitaciones radiantemente iluminadas, instale barras de agarre dentro y fuera de la puerta de la ducha, y asegúrese de que puede meterse en la cama y salir de ella fácilmente.
Someterse a una prueba de densidad ósea Una prueba rápida y sencilla puede medir su densidad mineral ósea y determinar si es necesario un tratamiento para mejorar la salud de sus huesos.