L’ostéoporose est une maladie pédiatrique avec des répercussions gériatriques. Le pic de masse osseuse est atteint assez tôt (entre 16 et 20 ans pour les jeunes femmes, et entre 20 et 25 ans pour les hommes). Développer des os solides pendant l’enfance et l’adolescence est donc la meilleure défense contre l’ostéoporose à l’âge adulte.
La prévention de l’ostéoporose commence dès l’enfance. L'activité physique et une alimentation riche en calcium, en vitamine D, et en calories suffisantes permettent la formation d'os solides. Ces besoins doivent être pris en compte tout au long de la vie, tout en évitant le tabagisme et en limitant la consommation d'alcool.
Un mode de vie sain contribue grandement à la prévention et au traitement de l’ostéoporose.
Pratiquez des activités physiques
Ajoutez des exercices de résistance et de port de poids dans votre entrainement habituel. Toutes les activités qui exercent une pression sur les os peuvent améliorer la densité osseuse : faire des exercices d'aérobic, courir, marcher, faire du tennis, monter des escaliers, danser, faire de la musculation, etc.
Essayez de faire au moins 2h30 d’activités par semaine (30 minutes par jour cinq fois par semaine, ou 50 minutes trois fois par semaine), ou autant que possible.
Privilégiez une alimentation riche en calcium
L'apport quotidien de calcium recommandé pour les adultes est de 1 000 à 12 000mg. Les meilleures sources de calcium sont :
Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers et d'aliments enrichis en calcium, vous pouvez envisager la prise d’un complément alimentaire à base de calcium.
Apport en vitamine D
Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et transformer le calcium. Des études montrent que l’ostéoporose progresse plus rapidement chez les personnes souffrant de carences en vitamine D.
Notre corps peut produire cette vitamine lorsqu’il est exposé au soleil, mais la prise d'un complément à base de vitamine D peut être utile pour garantir une bonne absorption du calcium et renforcer les os.
Vous pouvez aussi augmenter votre apport en vitamine D par l’alimentation, notamment en privilégiant les poissons gras, ou grâce à des compléments alimentaires comme l’huile de foie de poisson.
Arrêtez de fumer
Chez les fumeurs, la circulation sanguine vers les os est fortement réduite, avec pour conséquence une dégénérescence osseuse.
Limitez votre consommation d'alcool
Des études ont démontré que la consommation régulière de plus de 2 verres d'alcool par jour augmente les risques de développer l'ostéoporose.
Réduisez le risque de chutes
Portez des chaussures à talons plats avec des semelles antidérapantes, et vérifiez tout ce qui pourrait vous faire chuter chez vous : les fils électriques, les tapis et les surfaces glissantes. Éclairez bien chaque pièce, installez des barres d'appui à l'intérieur et à l’extérieur de la douche, et assurez-vous de pouvoir vous coucher et vous lever de votre lit facilement.
Passez un examen de densitométrie osseuse
Cet examen est rapide et simple. Le but est de mesurer la densité minérale osseuse et de déterminer si un traitement est nécessaire pour améliorer la solidité de vos os.
Consommez assez de calcium et de vitamine D, et mangez équilibré.
Pratiquez une activité physique régulière.
Consommez des aliments qui contribuent à une bonne santé osseuse, comme les fruits et les légumes.
Évitez de fumer et limitez votre consommation d'alcool à 2 verres par jour.