L'osteoporosi può essere vista come una malattia geriatrica prevenibile in età pediatrica. Il cosiddetto picco di massa ossea viene raggiunto relativamente presto (intorno ai 16-20 anni per le donne e 20-25 anni per gli uomini) e il modo migliore di evitare l'insorgere dell'osteoporosi in età più avanzata è pertanto favorire lo sviluppo delle ossa nell'infanzia e nell'adolescenza.
La prevenzione dell'osteoporosi inizia nell'infanzia, quando l'attività fisica e un'alimentazione ricca di calcio, vitamina D e con un apporto calorico sufficiente consentono lo sviluppo di una massa ossea robusta. È importante mantenere una dieta sana nel corso della vita, evitando anche di fumare e limitando il consumo di alcol.
Uno stile di vita sano è il modo più efficace per prevenire e aiutare a curare l'osteoporosi.
Fate attività fisica
Esercitatevi regolarmente includendo allenamenti contro resistenza e con i pesi. Qualsiasi esercizio che crei un carico per le ossa, ad esempio l'aerobica, il jogging, le camminate, il tennis, la danza, il sollevamento pesi o anche solo fare le scale, può aumentare la densità ossea. La durata consigliata è almeno 2 ore e mezza a settimana (30 minuti al giorno cinque volte a settimana o 50 minuti 3 giorni a settimana), ma potete adattarla in base alle vostre possibilità.
Seguite una dieta sufficientemente ricca di calcio La dose consigliata di calcio per gli adulti è di circa 1000-1200 mg al giorno. Le migliori fonti di calcio sono: I latticini come il latte, i formaggi e lo yogurt, meglio se magri. Le verdure a foglia verde, ad esempio broccoli e cavolo riccio o verde. Alimenti fortificati con calcio, ad esempio succo d'arancia, cereali, pane, bevande a base di soia e tofu. Frutta a guscio, semi e frutta secca. Pesce da mangiare con le ossa (ad esempio le sardine). Se la vostra dieta non è ricca di latticini o cibi arricchiti con il calcio, potrebbe essere necessario assumere integratori minerali. Non trascurate l'assunzione di vitamina D
La vitamina D è necessaria per l'assorbimento e la regolazione metabolica del calcio e, secondo alcune ricerche, l'osteoporosi avanza più rapidamente nelle persone con livelli insufficienti di questa vitamina. Sebbene l'esposizione diretta ai raggi solari consenta al nostro organismo di sintetizzare la vitamina D, per assorbire il calcio e rafforzare le ossa nel modo più appropriato potrebbe essere necessario ricorrere a un integratore di questa vitamina. È inoltre possibile assumere vitamina D da alcuni alimenti, in particolare il pesce grasso, o tramite integratori come l'olio di fegato di merluzzo.
Smettete di fumare L'apporto di sangue alle ossa è significativamente ridotto nei fumatori e ciò causa la degenerazione del tessuto.
Limitate il consumo di bevande alcoliche Gli studi effettuati mostrano che il consumo regolare di più di 2 unità alcoliche al giorno aumenta il rischio di osteoporosi.
Prevenite le cadute
Indossate calzature con tacchi bassi e suole antiscivolo e, in casa, fate attenzione a fili elettrici, tappeti e superfici scivolose per evitare di inciampare o cadere. Accertatevi che l'ambiente domestico sia ben illuminato, se opportuno installate ausili di sicurezza in bagno e non ponete alcun ostacolo vicino al letto.
Eseguite un esame di densitometria ossea
Questo esame è semplice e rapido e consente di misurare la densità minerale ossea per stabilire se sono necessarie cure per migliorare la salute delle ossa.
Assumete calcio e vitamina D in quantità sufficienti e seguite una dieta equilibrata.
Fate attività fisica in modo regolare.
Mangiate alimenti indicati per la salute delle ossa, ad esempio frutta e verdura.
Evitate di fumare e limitate l'assunzione di bevande alcoliche a 2 unità al giorno.