A osteoporose é uma doença pediátrica com consequências geriátricas. A massa óssea atinge seu pico bem cedo (16 a 20 anos entre as mulheres, e 20 a 25 anos para os homens). Assim, contribuir para a formação de ossos fortes na infância e na adolescência pode ser a melhor defesa contra o desenvolvimento da osteoporose mais tarde.
A prevenção da osteoporose começa na infância, com atividade física e uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e calorias o suficiente para formar ossos fortes. Esses hábitos devem ser cultivados durante toda a vida, assim como evitar o cigarro e limitar o consumo de álcool.
Um estilo de vida saudável é fundamental para prevenir e ajudar a tratar a osteoporose.
Leve uma vida ativa Inclua exercícios de resistência e com impacto na sua rotina de atividade física. Qualquer tipo de exercício que coloque carga sobre os ossos, como aeróbica, uma corrida leve, caminhada, jogar tênis, subir escadas, dança e treinamento com pesos ajuda a melhorar a densidade óssea. Pratique pelo menos duas horas e meia por semana (30 minutos por dia, cinco vezes por semana ou 50 minutos por dia, três vezes por semana), ou o quanto puder.
Não se esqueça do cálcio na alimentação A ingestão diária de cálcio recomendada para adultos é de 1.000 a 1.200 mg por dia.
As melhores fontes de cálcio incluem:
Se você não come laticínios, nem substitutos enriquecidos com cálcio, então pode precisar de um suplemento de cálcio.
Tome vitamina D
O organismo precisa de vitamina D para absorver e processar o cálcio, e certos estudos mostram que a osteoporose progride mais rapidamente em pessoas que não ingerem essa vitamina em quantidade suficiente. Apesar de nosso corpo conseguir produzir essa vitamina quando exposto à luz do Sol, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D para garantir uma absorção de cálcio adequada para fortalecer os ossos. A vitamina D também pode ser obtida na alimentação (especialmente em peixes oleosos) e em suplementos como óleo de fígado de peixe.
Pare de fumar O fornecimento de sangue para os ossos é reduzida significativamente em fumantes, o que causa a degeneração dos ossos.
Limite a ingestão de álcool Pesquisas demonstram que tomar mais que duas bebidas alcoólicas por dia regulamente aumenta o risco de osteoporose.
Evite quedas Use sapatos de salto baixo com solas antiderrapantes ou veja se a sua casa tem fios soltos, tapetes ou superfícies escorregadias que podem fazer você tropeçar ou cair. Mantenha os cômodos bem iluminados, instale barras de apoio dentro e fora do box do chuveiro, e veja se consegue se deitar na cama e se levantar dela sem maiores problemas
Faça um exame de densidade óssea Um exame simples e rápido pode medir sua densidade mineral óssea e determinar se você precisa melhorar a saúde dos seus ossos.
Obtenha quantidades suficientes de cálcio e vitamina D e tenha uma alimentação balanceada.
Faça exercícios físicos regularmente.
Coma alimentos bons para a saúde dos ossos, como frutas e vegetais.
Evite fumar e limite o consumo de álcool para duas unidades por dia.