Macarrão bolonhesa com «legumes escondidos» saudável

Macarrão bolonhesa saudável com "legumes escondidos"

Uma tigela de macarrão rica e reconfortante onde os legumes se fundem em um molho aveludado: seus pequenos nunca saberão que estão comendo seus legumes.

Ingredientes

300 g de macarrão integral (penne ou fusilli, mais fáceis de comer para as crianças)

400 g de carne moída de peru ou frango magro (menos gordurosa que a carne bovina)

1 lata / 400 g de tomates picados (sem açúcares adicionados)

1 cenoura média, finamente ralada

1 abobrinha média, finamente ralada

½ pimentão vermelho, cortado em cubinhos

1 cebola pequena, cortada em cubinhos

2 dentes de alho, picados

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de chá de orégano seco

½ colher de chá de manjericão seco

1 colher de sopa de extrato de tomate

Uma pitada de sal e pimenta

Opcional: um pequeno punhado de espinafre fresco, finamente picado

Instruções

Cozinhe o macarrão seguindo as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por 2 a 3 minutos até ficarem macios.
Adicione a carne moída e cozinhe até dourar, desmanchando com uma colher de pau (cerca de 5 minutos).
Incorpore a cenoura ralada, a abobrinha e o pimentão. Cozinhe por 3 a 4 minutos: os legumes vão se fundir ao molho e ficarão invisíveis.
Adicione os tomates picados, o extrato de tomate, o orégano e o manjericão. Misture bem.
Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 a 20 minutos, mexendo de vez em quando. O molho vai engrossar e os sabores vão se desenvolver.
Opcional: incorpore o espinafre nos últimos 2 minutos: ele derrete e desaparece no molho.
Acerte o sal e a pimenta a gosto.
Misture o molho com o macarrão cozido e sirva!

Dicas para crianças difíceis

Rale finamente os legumes - eles se misturam ao molho e as crianças não vão notar
Use um liquidificador no molho se seu filho preferir uma consistência completamente lisa
Deixe as crianças polvilharem o queijo sozinhas por cima - isso dá a elas uma sensação de controle
Sirva com um formato de macarrão divertido como fusilli, farfalle ou conchiglie
Adicione uma pequena pitada de mel (½ colher de chá) no molho se seu filho achar o tomate muito ácido

Substituições saudáveis

Em vez de...	Use...	Por quê?
Carne moída bovina comum	Carne moída magra de peru/frango	Menos rica em gorduras saturadas
Macarrão branco	Macarrão integral	Mais fibras e nutrientes
Molho industrializado	Feito em casa com legumes escondidos	Sem açúcares adicionados nem conservantes
Creme de leite espesso	Um pouco de leite (opcional)	Mais leve, menos calorias