Hamburguesas más saludables

Jugosas, sabrosas y repletas de beneficios ocultos, estas hamburguesas caseras harán que todos vuelvan a por más.

Ingredientes

1 ¾ taza / 400g de carne picada extra magra
1 huevo de calidad superior
Cuatro panecillos de hamburguesa de cereales integrales
1 taza / 50g de champiñones, cortados en dados finos
½ taza / 25g de chalota, cortada en dados finos
2 dientes de ajo, picados
1 tomate grande, en rodajas
6 a 8 hojas enteras de lechuga
2 c. s. de ketchup bajo en azúcar
2 c. s. de mayonesa light
1 c. s. de aceite de oliva
1 c. s. de salsa Worcestershire
Sal y pimienta recién molida al gusto
Guarniciones opcionales: cebolla roja en rodajas, queso, condimento o pepinillos

Instrucciones

En un bol grande, mezclar la carne, los champiñones, la chalota, el ajo, la salsa Worcestershire y el huevo. Remover hasta obtener una mezcla homogénea, salpimentar y reservar en el frigorífico durante una hora.
En el momento de servir, dar forma de filetes finos a la mezcla (es más fácil hacerlo con las manos húmedas).
Pintar los filetes con aceite y cocinarlos en una parrilla caliente o en una sartén durante 4 a 5 minutos por cada lado hasta que estén bien hechos.
Tostar ligeramente los panecillos de hamburguesa hasta que estén dorados.
Mezclar el ketchup y la mayonesa en un cuenco pequeño y extender sobre los panecillos de hamburguesa.
Montar las hamburguesas añadiendo la lechuga, el tomate y todos los demás ingredientes de su elección.

Consejos para niños difíciles

Los champiñones desaparecen en la carne - ¡los niños no los notarán!
Deja que los niños monten su propia hamburguesa - elegir los ingredientes les da el control
Usa panecillos mini para manos pequeñas y apetitos pequeños
Sirve los ingredientes en pequeños cuencos para que los niños puedan elegir lo que quieren
Si los niños no les gustan los «trozos», tritura los champiñones y las chalotas en puré antes de mezclar

Sustituciones saludables

En lugar de...	Usar...	¿Por qué?
Carne de vacuno picada	Carne picada de pavo o pollo	Menos grasas saturadas
Panes de hamburguesa blancos	Pan integral o wraps de lechuga	Más fibra, menos carbohidratos refinados
Ketchup + mayonesa	Aguacate machacado como untable	Buenas grasas, sin azúcar añadido
Fritura en aceite	A la plancha o freidora de aire	Menos grasas añadidas
Salsa Worcestershire	Salsa de soja baja en sodio	Contenido reducido de sal