Hamburgers plus sains

Juteux, savoureux et regorgeant de bienfaits cachés, ces hamburgers faits maison feront revenir tout le monde pour en reprendre.

Ingrédients

1 ¾ tasse / 400g de bœuf haché extra-maigre
1 œuf de qualité supérieure
Quatre pains à burger aux céréales complètes
1 tasse / 50g de champignons, finement coupés en dés
½ tasse / 25g d'échalote, finement coupée en dés
2 gousses d'ail, émincées
1 grande tomate, tranchée
6 à 8 feuilles de laitue entières
2 c. à soupe de ketchup à faible teneur en sucre
2 c. à soupe de mayonnaise allégée
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à soupe de sauce Worcestershire
Sel et poivre fraîchement moulu selon le goût
Garnitures optionnelles : oignon rouge tranché, fromage, condiment ou cornichons

Instructions

Dans un grand bol, mélanger le bœuf, les champignons, l'échalote, l'ail, la sauce Worcestershire et l'œuf. Remuer jusqu'à obtenir un mélange homogène, assaisonner de sel et de poivre, puis réserver au réfrigérateur pendant une heure.
Au moment de servir, façonner le mélange en steaks fins (il est plus facile de le faire avec les mains humides).
Badigeonner les steaks d'huile et les faire cuire sur un gril chaud ou dans une poêle pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à cuisson complète.
Faire légèrement griller les pains à burger jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Mélanger le ketchup et la mayonnaise dans un petit ramequin et étaler sur les pains à burger.
Assembler les hamburgers en ajoutant la laitue, la tomate et toutes les autres garnitures de votre choix.

Conseils pour les enfants difficiles

Les champignons disparaissent dans la viande - les enfants ne les remarqueront pas !
Laissez les enfants assembler leur propre burger - choisir les garnitures leur donne le contrôle
Utilisez des petits pains mini pour les petites mains et les petits appétits
Servez les garnitures dans de petits bols pour que les enfants puissent choisir ce qu'ils veulent
Si les enfants n'aiment pas les « morceaux », mixez les champignons et les échalotes en purée avant de mélanger

Substitutions saines

Au lieu de...	Utiliser...	Pourquoi ?
Viande de bœuf hachée	Viande hachée de dinde ou de poulet	Moins de graisses saturées
Pains à hamburger blancs	Pain complet ou wraps de laitue	Plus de fibres, moins de glucides raffinés
Ketchup + mayonnaise	Avocat écrasé en tartinade	Bonnes graisses, sans sucre ajouté
Friture à l'huile	Grillades ou friture à l'air chaud	Moins de graisses ajoutées
Sauce Worcestershire	Sauce soja à faible teneur en sodium	Teneur réduite en sel