Prävention von Osteoporose

Was können Sie tun, um Ihr Risiko zu verringern, an Osteoporose zu erkranken?

Osteoporose ist eine pädiatrische Erkrankung mit geriatrischen Folgen. Die maximale Knochenmasse wird in jungen Jahren erreicht (bei jungen Frauen zwischen 16 und 20 Jahren, bei jungen Männern zwischen 20 und 25 Jahren). Daher kann der Aufbau starker Knochen in der Kindheit und Jugend der beste Schutz gegen die spätere Entwicklung von Osteoporose sein.

Die Vorbeugung von Osteoporose beginnt in der Kindheit, wenn körperliche Aktivität und eine gesunde, kalzium-, vitamin-D- und kalorienreiche Ernährung starke Knochen aufbauen. Diese Maßnahmen müssen ein Leben lang fortgeführt werden, während gleichzeitig das Rauchen vermieden und der Alkoholkonsum eingeschränkt werden sollte.

Ein gesunder Lebensstil trägt erheblich zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bei.

Körperlich aktiv sein

Integrieren Sie Kraft- und Widerstandsübungen in Ihr regelmäßiges Training. Jede Art von Bewegung, die die Knochen belastet – darunter Aerobic, Joggen, Gehen, Tennis, Treppensteigen, Tanzen und Krafttraining – kann die Knochendichte verbessern.
Streben Sie mindestens 2½ Stunden pro Woche an (30 Minuten täglich fünfmal pro Woche oder 50 Minuten täglich dreimal pro Woche) oder so viel wie möglich.

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können:

Rauchen aufhören
Die Blutversorgung der Knochen ist bei Rauchern erheblich eingeschränkt, was zu Knochenabbau führt.

Alkoholkonsum einschränken
Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von mehr als 2 Getränken pro Tag das Risiko für Osteoporose erhöht.

Knochendichtemessung durchführen lassen
Ein einfacher und schneller Test kann Ihre Knochenmineraldichte messen und feststellen, ob eine Behandlung zur Verbesserung Ihrer Knochengesundheit erforderlich ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium über Ihre Ernährung aufnehmen

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Erwachsene beträgt etwa 1.000 bis 12.000 mg pro Tag.

Die besten Kalziumquellen sind:

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt – fettarme Varianten sind am besten
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Weißkohl
Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Getreide, Brot, Sojagetränke und Tofuprodukte
Nüsse, Samen und getrocknete Früchte
Fisch, der mit den Gräten gegessen wird (z. B. Sardinen aus der Dose)
Wenn Sie wenig Milchprodukte oder kalziumangereicherte Ersatzprodukte zu sich nehmen, benötigen Sie möglicherweise ein Kalziumpräparat.

Was können Sie tun, um Ihre Knochen zu schützen?

Nehmen Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich und ernähren Sie sich ausgewogen.
Bewegen Sie sich regelmäßig.
Essen Sie Lebensmittel, die gut für die Knochengesundheit sind, wie Obst und Gemüse.
Vermeiden Sie das Rauchen und begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf 2 Getränke pro Tag.

Stürze vermeiden

Tragen Sie flache Schuhe mit rutschfesten Sohlen und überprüfen Sie Ihr Zuhause auf Elektrokabel, Teppiche und rutschige Oberflächen, die Sie zum Stolpern oder Fallen bringen könnten. Halten Sie Räume hell beleuchtet, bringen Sie Haltegriffe innen und außen an Ihrer Duschtür an und stellen Sie sicher, dass Sie leicht in Ihr Bett ein- und aussteigen können.

Vitamin-D-Zufuhr

Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Kalzium aufnehmen und verarbeiten kann, und es gibt Hinweise darauf, dass Osteoporose bei Menschen, die nicht genug Vitamin D haben, schneller fortschreitet.
Obwohl unser Körper dieses Vitamin bei Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann, kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats notwendig sein, um eine ausreichende Kalziumaufnahme zur Stärkung der Knochen sicherzustellen.
Vitamin D kann auch über die Ernährung (insbesondere durch fettreichen Fisch) oder durch Nahrungsergänzungsmittel wie Fischleberöl aufgenommen werden.