Prévention de l'ostéoporose

Que pouvez-vous faire pour réduire votre risque de développer l'ostéoporose ?

L'ostéoporose est une maladie pédiatrique aux conséquences gériatriques. La masse osseuse maximale est atteinte à un jeune âge (entre 16 et 20 ans chez les jeunes femmes, entre 20 et 25 ans chez les jeunes hommes). Ainsi, construire des os solides durant l'enfance et l'adolescence peut constituer la meilleure protection contre le développement ultérieur de l'ostéoporose.

La prévention de l'ostéoporose commence dès l'enfance, lorsque l'activité physique et une alimentation saine, riche en calcium, en vitamine D et en calories, permettent de construire des os solides. Ces mesures doivent être maintenues tout au long de la vie, tout en évitant de fumer et en limitant la consommation d'alcool.

Un mode de vie sain contribue considérablement à la prévention et au traitement de l'ostéoporose.

Être physiquement actif

Intégrez des exercices de renforcement musculaire et de résistance dans votre entraînement régulier. Tout type d'activité physique sollicitant les os — notamment l'aérobic, le jogging, la marche, le tennis, la montée d'escaliers, la danse et la musculation — peut améliorer la densité osseuse.
Visez au moins 2 h 30 par semaine (30 minutes par jour cinq fois par semaine ou 50 minutes par jour trois fois par semaine) ou autant que possible.

Voici quelques choses que vous pouvez faire :

Arrêter de fumer
L'apport sanguin aux os est considérablement réduit chez les fumeurs, ce qui entraîne une perte osseuse.

Limiter la consommation d'alcool
Des études ont montré que la consommation régulière de plus de 2 verres par jour augmente le risque d'ostéoporose.

Faire mesurer sa densité osseuse
Un test simple et rapide peut mesurer votre densité minérale osseuse et déterminer si un traitement est nécessaire pour améliorer votre santé osseuse.

Assurez-vous d'absorber suffisamment de calcium grâce à votre alimentation

L'apport quotidien en calcium recommandé pour les adultes est d'environ 1 000 à 12 000 mg par jour.

Les meilleures sources de calcium sont :

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt - les variantes allégées sont les meilleures
Les légumes à feuilles vert foncé tels que le chou frisé, le brocoli et le chou blanc
Les aliments enrichis en calcium tels que le jus d'orange, les céréales, le pain, les boissons au soja et les produits à base de tofu
Les noix, les graines et les fruits secs
Le poisson consommé avec les arêtes (par exemple, les sardines en conserve)
Si vous consommez peu de produits laitiers ou de substituts enrichis en calcium, vous aurez peut-être besoin d'un complément en calcium.

Que pouvez-vous faire pour protéger vos os ?

Consommez suffisamment de calcium et de vitamine D et adoptez une alimentation équilibrée.
Pratiquez une activité physique régulière.
Mangez des aliments bénéfiques pour la santé osseuse, comme les fruits et légumes.
Évitez de fumer et limitez votre consommation d'alcool à 2 verres par jour.

Prévenir les chutes

Portez des chaussures plates à semelles antidérapantes et vérifiez chez vous la présence de câbles électriques, de tapis et de surfaces glissantes susceptibles de vous faire trébucher ou tomber. Veillez à bien éclairer les pièces, installez des barres d'appui à l'intérieur et à l'extérieur de votre cabine de douche, et assurez-vous de pouvoir entrer et sortir facilement de votre lit.

Apport en vitamine D

La vitamine D est nécessaire pour que l'organisme puisse absorber et assimiler le calcium, et des données indiquent que l'ostéoporose progresse plus rapidement chez les personnes qui n'ont pas suffisamment de vitamine D.
Bien que notre corps puisse produire cette vitamine sous l'effet du soleil, il peut être nécessaire de prendre un complément de vitamine D pour garantir un apport suffisant en calcium afin de renforcer les os.
La vitamine D peut également être obtenue par l'alimentation (notamment par les poissons gras) ou par des compléments alimentaires tels que l'huile de foie de poisson.