Ingestão diária recomendada
de açúcar

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos e crianças reduzam sua ingestão diária de açúcares livres para menos de 10% de sua ingestão energética total. Uma redução adicional para menos de 5% ou aproximadamente 25 gramas (6 - 7 colheres de chá) por dia proporcionaria benefícios adicionais à saúde.

Recomendações de ingestão máxima diária de açúcar recomendações:

1 cubo/colher de chá = 4 g

4-6 anos: 5 cubos (19 gramas)
7-10 anos: 6 cubos (24 gramas)
11+ anos: 7 cubos (30 gramas)

Você sabia:

A obesidade mundial mais que dobrou desde 1980

Reduzindo o consumo de açúcar

Como tantos produtos contêm açúcar adicionado, reduzir pode parecer uma tarefa difícil. No entanto, há benefícios à saúde associados a pequenos ajustes na dieta e no estilo de vida que reduzem o consumo diário de açúcar e ajudam a evitar riscos à saúde.

Ao consumir frutas enlatadas, secas ou congeladas, escolha opções sem açúcar adicionado ou aquelas em seu próprio suco ou água
Retire açúcar, xarope e mel da mesa durante as refeições
Experimente nozes simples e frutas secas como alternativa de lanche
Leia os rótulos dos alimentos e preste atenção aos nomes alternativos para açúcar na produção de alimentos
Durma o suficiente todas as noites, corpos e mentes cansados desejam açúcar

Escolha água, leite e suco 100% natural em vez de sucos de frutas e refrigerantes
Escolha alimentos integrais em vez de alimentos processados
Beba café ou chá sem açúcar
Adicione frutas frescas (bananas, mirtilos ou morangos) ou frutas secas (passas, sultanas ou damascos) ao cereal em vez de açúcar
Reduza o uso de condimentos como ketchup e maionese, estes geralmente contêm muito açúcar adicionado
Experimente iogurte natural com frutas frescas em vez de iogurte artificialmente adoçado
Verifique o teor de açúcar em produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura, eles geralmente contêm muito açúcar
Evite adicionar açúcar ao cozinhar. Em vez disso, adicione sabor usando ervas, especiarias e frutas inteiras ou extratos como baunilha

Siga um plano alimentar saudável

Comer uma dieta nutricionalmente equilibrada enquanto permanece dentro das necessidades calóricas diárias é essencial para construir um padrão alimentar saudável.

Uma refeição principal deve consistir em três quartos de vegetais, feijões ou grãos e um quarto de carne, peixe ou proteína, tente escolher água em vez de outras bebidas.

Reduza a ingestão de sal e tente evitar muitos alimentos ricos em açúcar e processados.

A maioria das frutas e vegetais contém nutrientes necessários, são baixos em calorias e ricos em fibras, ideais para manter ou atingir um peso saudável.

Procure comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais
por dia com estas dicas práticas:

Cozinhe mais refeições do zero
Misture vegetais e feijões para fazer sopas e molhos
Mantenha uma fruteira bem abastecida e de fácil acesso

É importante evitar fontes óbvias de açúcar em sua dieta, mas também prestar atenção ao açúcar escondido em alimentos e bebidas processados. Alimentos que contêm açúcares livres geralmente têm pouco ou nenhum valor nutricional e simplesmente fornecem calorias vazias.

É particularmente importante tentar reduzir a quantidade de açúcar consumida por crianças. As crianças podem se acostumar com uma dieta rica em açúcar, com os riscos associados à saúde ao longo de suas vidas.