Empfohlene tägliche Zuckeraufnahme

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen und Kindern, ihre tägliche Aufnahme von freien Zuckern auf weniger als 10% ihrer gesamten Energieaufnahme zu reduzieren. Eine weitere Reduzierung auf unter 5% oder ungefähr 25 Gramm (6 - 7 Teelöffel) pro Tag würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Empfehlungen für die maximale tägliche Zuckeraufnahme:

1 Würfel/Teelöffel = 4 g

4-6 Jahre: 5 Würfel/Teelöffel (19 Gramm)
7-10 Jahre: 6 Würfel (24 Gramm)
11+ Jahre: 7 Würfel (30 Gramm)

Wussten Sie schon:

Zu viel Zucker in unserer Ernährung kann Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verursachen

Reduzierung der Zuckeraufnahme

Da so viele Produkte zugesetzten Zucker enthalten, kann eine Reduzierung wie eine schwierige Aufgabe erscheinen. Es gibt jedoch gesundheitliche Vorteile, wenn man kleine Ernährungs- und Lebensstilanpassungen vornimmt, die den täglichen Zuckerkonsum reduzieren und helfen, Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Wählen Sie Wasser, Milch und 100% Saft anstelle von Fruchtsäften und Limonaden
Wählen Sie Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln
Trinken Sie ungesüßten Kaffee oder Tee
Wenn Sie Dosenfrüchte, getrocknete oder gefrorene Früchte essen, wählen Sie Optionen ohne Zuckerzusatz oder solche, die in ihrem eigenen Saft oder Wasser eingelegt sind
Entfernen Sie Zucker, Sirup und Honig vom Tisch zu den Mahlzeiten
Probieren Sie als Snack-Alternative einfache Nüsse und Trockenfrüchte
Lesen Sie Lebensmitteletiketten und achten Sie auf die alternativen Namen für Zucker in der Lebensmittelproduktion

Schlafen Sie jede Nacht ausreichend, müde Körper und Geister verlangen nach Zucker
Fügen Sie frisches Obst (Bananen, Blaubeeren oder Erdbeeren) oder Trockenfrüchte (Rosinen, Sultaninen oder Aprikosen) zum Müsli hinzu, anstatt Zucker
Reduzieren Sie die Verwendung von Würzmitteln wie Ketchup und Mayonnaise, diese enthalten oft viel zugesetzten Zucker
Probieren Sie Naturjoghurt mit frischem Obst anstelle von künstlich gesüßtem Joghurt
Überprüfen Sie den Zuckergehalt in fettarmen oder fettfreien Produkten, sie enthalten oft sehr viel Zucker
Vermeiden Sie die Zugabe von Zucker beim Kochen. Fügen Sie stattdessen Geschmack hinzu, indem Sie Kräuter, Gewürze und ganze Früchte oder Extrakte wie Vanille verwenden

Folgen Sie einem gesunden Ernährungsplan

Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung bei gleichzeitiger Einhaltung des täglichen Kalorienbedarfs ist für den Aufbau eines gesunden Ernährungsmusters unerlässlich. Eine Hauptmahlzeit sollte zu drei Vierteln aus Gemüse, Bohnen oder Getreide und zu einem Viertel aus Fleisch, Fisch oder Eiweiß bestehen. Versuchen Sie, Wasser anstelle anderer Getränke zu wählen. Reduzieren Sie die Salzaufnahme und versuchen Sie, zu viele zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten notwendige Nährstoffe, sind kalorienarm und ballaststoffreich, ideal zur Erhaltung oder Erreichung eines gesunden Gewichts.

Streben Sie an, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
pro Tag mit diesen praktischen Tipps zu essen:

Kochen Sie mehr Mahlzeiten von Grund auf
Pürieren Sie Gemüse und Bohnen, um Suppen und Soßen herzustellen
Halten Sie eine gut gefüllte und leicht zugängliche Obstschale bereit

Es ist wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in Ihrer Ernährung zu vermeiden, aber auch auf den versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zu achten. Lebensmittel, die freie Zucker enthalten, haben oft sehr wenig oder keinen Nährwert und liefern einfach leere Kalorien. Es ist besonders wichtig zu versuchen, die Menge an Zucker zu reduzieren, die von Kindern konsumiert wird. Kinder können sich an eine zuckerreiche Ernährung gewöhnen, mit den damit verbundenen Gesundheitsrisiken im gesamten Lebensverlauf.